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病房里，17 岁的小韩（化名）躺在病床上，报告上 “肝肾功能异常” 的字样像针一样扎眼，体重达170 多斤，他喜欢喝饮料、奶茶，吃烧烤，那天一时兴起吃掉的 5 个汉堡，医生说他的肝和肾已经像被泡在糖浆里的海绵，开始失去原本的弹性。

稿源供图

无独有偶，隔壁病房的23岁小俞（化名），从事电商行业，由于工作原因，经常熬夜，饮食不规律，缺少运动，也很少体检。因为乏力3天，所以来院检查，一查血糖竟已飙到正常值的4倍，而且他的眼睛也已经开始视物模糊。两个隔着墙壁的年轻人，一个陷在不良饮食习惯的生活里，一个困在昼夜颠倒的工作里，却在糖尿病的阴影下相遇了。

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这并非个案，而是当下一个令人忧心的趋势。权威统计数据显示，我国 18-29 岁人群糖尿病患病率已达 4.5%，短短 20 年间增长了 300%。更让人揪心的是，我国糖尿病的知晓率仅为 36.7%，约 63% 的糖尿病前期患者根本不知道自己已身处危险边缘，正一步步走向糖尿病的深渊。

糖尿病年轻化的三大 “加速器”

01甜蜜陷阱：含糖饮料是 “液态糖炸弹”

一罐可乐，看似清爽解渴，却隐藏着约 14 块方糖的热量。而深受年轻人喜爱的奶茶，含糖量更高达 20-30g / 杯，有些甚至超过了 50g。长期饮用这些含糖饮料，会让身体摄入过多的糖分，加重身体的代谢负担。

研究显示，每天喝 1 杯含糖饮料，糖尿病风险就会增加 26%。这是因为大量的糖分进入人体后，会使血糖迅速升高，刺激胰岛素分泌。久而久之，身体对胰岛素的敏感性会下降，即出现胰岛素抵抗，进而引发糖尿病。

除了含糖饮料，蛋糕、巧克力、糖果等甜食也是年轻人追捧的零食。这些食物中的精制糖含量极高，长期大量食用，同样会大大增加患糖尿病的几率。

02熬夜 + 久坐：代谢系统的 “慢性毒药”

现代社会，熬夜成了很多年轻人的常态。无论是加班工作、追剧还是打游戏，凌晨一两点睡觉似乎都不足为奇。但你知道吗？连续熬夜 3 天，就会使胰岛素敏感性下降 25%。

胰岛素敏感性下降意味着身体细胞对胰岛素的反应变得迟钝，胰岛素不能有效地将血液中的葡萄糖转运到细胞内供能，导致血糖升高。长期熬夜还会扰乱人体的生物钟，影响激素分泌，进一步加剧代谢紊乱。

与此同时，久坐也成了伤害年轻人健康的 “隐形杀手”。上班坐在办公室，下班坐在沙发上，一天下来运动时间寥寥无几。研究表明，久坐超 6 小时 / 天，糖尿病风险会提升 19%。

久坐会导致身体能量消耗减少，多余的热量转化为脂肪堆积在体内，尤其是腹部脂肪。腹部脂肪会释放多种炎症因子，干扰胰岛素的正常作用，增加患糖尿病的风险。

03体检逃避：错过黄金干预期

很多年轻人觉得自己身体好，没必要体检，甚至害怕体检会查出问题，于是一味逃避。然而，糖尿病前期是可以逆转的，但多数人因为没有及时体检，发现时已经确诊为糖尿病，错过了最佳的干预时机。

糖尿病前期就像身体发出的预警信号，如果能在这个阶段及时发现并采取措施，通过调整饮食、增加运动等方式，就能有效降低发展为糖尿病的风险。但由于缺乏体检意识，很多人在不知不觉中让病情加重。

年轻人防糖 “三阶梯” 策略

01预防阶段（未患病）

在饮食方面，要遵循 “211 餐盘法”，即 2 拳蔬菜、1 掌蛋白质、1 拳主食。蔬菜可以选择绿叶菜、西兰花、黄瓜等富含膳食纤维和维生素的种类；蛋白质可以是鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品等；主食则尽量选择粗粮，如糙米、燕麦、玉米等，减少精制米面的摄入。

同时，要少吃高糖、高脂、高盐的食物，少喝含糖饮料，多喝白开水、淡茶。烹饪方式尽量采用蒸、煮、炖，避免油炸、烧烤。

运动方面，每周要进行 150 分钟中等强度运动或者 75 分钟高强度运动。中等强度运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等，高强度运动可以选择跳绳、打篮球、踢足球等。可以根据自己的兴趣爱好选择合适的运动项目，坚持下去，不仅能增强体质，还能提高胰岛素敏感性。

此外，从 25 岁起，每年要测空腹血糖和糖化血红蛋白。空腹血糖能反映即时的血糖水平，而糖化血红蛋白则能反映近 2-3 个月的平均血糖水平，更能准确地判断是否存在血糖异常。

02干预阶段（糖尿病前期）

如果处于糖尿病前期，也不要过于恐慌。研究表明，体重下降 5-7% 可使 2 型糖尿病风险降低 58%，60 岁以上人群降幅高达 71%。可以通过控制饮食和增加运动来减轻体重，循序渐进，避免过度节食和剧烈运动。

每周进行 150 分钟抗阻训练，如举哑铃、深蹲、俯卧撑等。抗阻训练可以增加肌肉量，肌肉细胞是消耗葡萄糖的主要场所，肌肉量增加能提高身体对葡萄糖的利用，有助于降低血糖。

还要规律作息，保证充足睡眠，每天尽量在 11 点前入睡，睡眠时间保持在 7-8 小时。良好的睡眠有助于调节激素水平，改善代谢功能。

03治疗阶段（已确诊）

一旦确诊糖尿病，就要严格按照医生的嘱咐规范用药，千万不能自行停药或换药。糖尿病的治疗是一个长期的过程，需要持之以恒，擅自停药可能会导致血糖波动，加重病情，引发各种并发症。

同时，要科学佩戴血糖监测仪，定期监测血糖水平，及时了解自己的血糖变化情况，以便调整治疗方案。

另外，每半年要进行并发症筛查，检查眼底、尿微量白蛋白等。糖尿病并发症对身体的危害极大，如糖尿病视网膜病变可能导致失明，糖尿病肾病可能发展为肾衰竭。早发现、早治疗，能有效延缓并发症的进展。

特别警示：出现这些症状立即就医

当年轻人出现以下症状时，一定要及时就医，检测血糖：

喝得多、吃得多、尿得多，体重反而下降，这是糖尿病典型的 “三多一少” 症状。

吃饱就困，这可能是因为餐后血糖升高，导致胰岛素大量分泌，使血糖快速下降，引发嗜睡。

伤口难愈合，高血糖会影响血液循环和免疫系统功能，导致伤口愈合缓慢，容易感染。

短期内体重骤降（可能伴食欲亢进），这可能是身体无法利用葡萄糖供能，分解脂肪和蛋白质导致的。

颈部、腋下出现黑色棘皮症，这是一种以皮肤色素沉着、增厚和粗糙为特征的皮肤病，常见于颈部、腋窝、腹股沟、肘窝等皮肤褶皱部位，往往提示存在胰岛素抵抗。

特殊群体注意事项

对于有糖尿病家族史的年轻人，更要提高警惕。因为糖尿病具有一定的遗传倾向，如果家族中有糖尿病患者，自身患糖尿病的风险会比普通人高。这类人群要更早开始关注自己的血糖，定期体检，养成健康的生活习惯。

妊娠期女性也是糖尿病的高发人群之一，即妊娠糖尿病。如果妊娠期出现血糖异常，不仅会影响孕妇自身的健康，还可能对胎儿的生长发育造成不良影响。因此，妊娠期女性要注意饮食均衡，适当运动，定期进行血糖监测。

糖尿病正在悄无声息地向年轻人逼近，它不再是中老年人的 “专利”。年轻人们要摒弃不良的生活习惯，关注自己的身体健康，积极预防糖尿病。一旦发现异常，及时就医，才能远离糖尿病的困扰，拥有健康的人生。